میان وعده خوب برای کودکان

با ادامه افزایش نرخ چاقی در دوران کودکی، اهمیت میان وعده های خوب برای کودکان  به طور خاصی آشکار می شود.

در  این مقاله ما معیار های انتخاب میان‌ وعده‌ های خوب برای کودکان را مورد بحث قرار می‌دهیم، نمونه‌ هایی از گزینه‌ های مغذی را ارائه می‌دهیم.

مطلب پیشنهادی: برای یبوست کودکان چه کنیم؟

 

میان وعده سالم برای کودکان

میان وعده بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی کودکان است که نه تنها انرژی بلکه مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل را نیز فراهم می کند.

با این حال، گسترش میان وعده های ناسالم باعث نگرانی والدین، مربیان و متخصصان بهداشت شده است.

هدف این مقاله تعریف و معرفی یمیان‌ وعده های سالم برای کودکان است.

معرفی تعدادی از میان وعده های سالم؛

• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات تازه به دلیل شیرینی طبیعی و رنگ های پر جنب و جوش، میان وعده های بسیار خوبی هستند.

1. برش های سیب با کره بادام زمینی

2. هویج

3. انگور یا توت

• غلات کامل: میان وعده های تهیه شده از غلات کامل فیبر بیشتری دارند و می توانند احساس سیری بیشتری در کودکان داشته باشند. مثالها عبارتند از:

4. پاپ کورن هوا زده (بدون کره یا نمک زیاد)

5. بلغور جو دوسر با میوه یا ماست

• لبنیات: محصولات لبنی کلسیم و پروتئین را تامین می کنند که برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است. گزینه های سالم عبارتند از:

6. ماست کم چرب با میوه
7. پنیر رشته ای

• آجیل و دانه‌ ها: اینها میان‌ وعده‌ های غنی از مواد مغذی هستند که چربی‌ ها و پروتئین‌ های سالم را ارائه می‌کنند، اگرچه کنترل میزان آنها به دلیل چگالی کالری آن‌ ها اهمیت دارد. گزینه های امن عبارتند از:

8. یک مشت کوچک بادام

9. تخمه آفتابگردان

10. ترکیب میوه های خشک و غلات کامل

• تنقلات خانگی: تهیه تنقلات در خانه، کنترل بهتری بر روی مواد تشکیل دهنده می دهد. در نظر بگیرید:

11. اسموتی های میوه ای

12. سیب زمینی سرخ شده

 

میان وعده مقوی برای کودکان لاغر

در این مقاله اهمیت تهیه میان وعده های سالم برای کودکان لاغر را با تمرکز بر گزینه های غنی از مواد مغذی و پر کالری بررسی می کنیم.

هدف این است که اطمینان حاصل شود که این کودکان از تغذیه کافی برای حمایت از رشد و تکامل آنها برخوردار هستند.

13. کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید و موز یا عسل را برای شیرینی طبیعی اضافه کنید.

14. ماست یونانی: سرشار از پروتئین و پروبیوتیک.

15. میوه ها: مانند انواع توت ها یا انبه برای مواد مغذی

16. آجیل، میوه های خشک و دانه ها: پر کالری و چربی های سالم.

17. تکه های شکلات تلخ: افزودنی جذاب برای شیرینی.

18. تخم مرغ آبپز: تخم مرغ منبع مورد اعتماد بسیار مغذی و یک میان وعده عالی برای کودکان است.

بهترین میان وعده برای مدرسه بچه ها

19. لقمه نون و پنیر و خیار: میان وعده ای ساده و مقوی برای بچه ها

20. حمص (هوموس): یک غذای بسیار خوشمزه‌ ی لبنانی است که به صورت سنتی با نخود، ارده، آب لیمو و روغن زیتون درست می‌شود. میتوانید این غذای خوشمزه را به عنوان یک وعده‌ ی کامل یا حتی میان وعده مصرف کنید.

21. کیک شکلاتی خانگی: با یک دستور و مواد اولیه ساده میتوانید یک کیک شکلاتی خوشمزه را به عنوان میان وعده به فرزندتان هدیه کنید.

22. لیوان سالاد کینوا: وعده های لقمه ای از کینوآ مخلوط شده با سبزیجات خرد شده و یک سس سبک، در فنجان های کوچک برای حمل آسان سرو می شود.

میان وعده برای کودک 2 ماهه

نوزادان در چند ماه اول زندگی خود رشد و تکامل قابل توجهی را تجربه می کنند.

در 2 ماهگی، نوزادان عمدتاً به شیر مادر یا شیر خشک به عنوان تنها منبع تغذیه خود متکی هستند.

معرفی غذا های جامد معمولاً در حدود شش ماهگی توصیه می شود، زیرا در این زمان است که نوزادان برای چنین غذا هایی آمادگی نشان می دهند.

قبل از معرفی هر نوع غذای جامد یا تنقلات، ارزیابی آمادگی رشد ضروری است. علائمی که نشان می دهد کودک ممکن است برای انتقال به جامدات (معمولاً حدود شش ماهگی) آماده باشد عبارتند از:

• کنترل خوب سر و گردن
• علاقه به غذا ها
• امکان نشستن با حداقل پشتیبانی

در 2 ماهگی، نوزادان معمولاً این علائم را نشان نمی‌دهند و همین امر باعث می‌شود که مصرف تنقلات جامد نامناسب باشد.

بنابراین، تکیه انحصاری به شیر مادر یا شیر خشک در این مرحله بسیار مهم است.

میان وعده مناسب برای کودک 6 ماهه

انتقال به غذا های جامد یک فرآیند تدریجی است که برای هر نوزاد متفاوت است.

در 6 ماهگی، نوزادان به طور معمول مهارت های دهانی و گوارشی لازم را برای استفاده از غذا های پوره شده یا نرم را دارند.

معرفی میان وعده های مناسب می تواند چشایی آنها را تحریک کند، مهارت های حرکتی را تقویت کند و مواد مغذی ضروری را تامین کند.

23. پوره آووکادو: آووکادو سرشار از چربی های سالم است که برای رشد مغز ضروری هستند. همچنین سرشار از ویتامین های E، C و B6 و همچنین فولات و پتاسیم است.

24. موز له شده: موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامین C است. هضم آن آسان است و می تواند به تنظیم هضم کمک کند و آن را به اولین میان وعده ایده آل تبدیل کند.

25. پوره سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. همچنین فیبر، ویتامین C و پتاسیم را تامین می کند و به سلامت کلی کودک کمک می کند. آن را بپزید و با شیر مادر، آب یا شیرخشک مخلوط کنید.

26. هویج بخارپز شده: هویج سرشار از فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. آنها به بینایی سالم کمک می کنند و انواع مواد مغذی ضروری برای رشد را فراهم می کنند. آن را برش های نازک بدهید و بپزید.

میان وعده مقوی برای کودک 1 ساله

در این مرحله، نوزادان به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند که شامل:

کربوهیدرات ها: برای انرژی ضروری هستند، از جمله منابعی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات.

پروتئین ها: حیاتی برای رشد هستند؛ منابع شامل گوشت پوره شده، لوبیا، عدس و محصولات لبنی است.

چربی ها: برای رشد مغز مهم است. چربی های سالم را می توان از آووکادو، کره های آجیل (اگر آلرژی ندارد) و محصولات لبنی پرچرب تهیه کرد.

ویتامین ها و مواد معدنی: برای سلامت کلی حیاتی است که از طریق انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ به دست می آید.

پیشنهادات میان وعده برای کودکان 9 ماهه

27. آووکادو: بافت خامه ای، چربی های سالم و به راحتی قابل له کردن است.

28. موز: نرم و آسان برای خوردن، آنها پتاسیم و انرژی سریع را فراهم می کنند.

29. هویج بخارپز: نرم شده و به قطعات کوچک خرد شده، سرشار از ویتامین و فیبر.

30. سیب یا گلابی پوست کنده: پخته یا خام، به مکعب های کوچک خرد شده، از نرم بودن آنها برای جلوگیری از خفگی اطمینان حاصل کنید.

31. بلغور جو دوسر: یک گزینه مغذی و سیر کننده. برای طعم بیشتر می توان آن را با میوه های له شده پخته و سرو کرد.

32. ماست: ماست ساده و پرچرب،  پروبیوتیک ها و کلسیم ضروری برای سلامت استخوان را فراهم می کند.

33. پنیر: پنیر های نرم  را می توان به صورت مکعبی خرد کرد یا در تکه های کوچک سرو کرد.

34. پوره حبوبات: مانند لوبیا یا نخود; سرشار از پروتئین و به راحتی له می شود.

35. تخم مرغ: همزده و نرم پخته شده؛ منبع عالی پروتئین و آهن

36. اسموتی ها: میوه ها و سبزیجات مخلوط با ماست یا شیر (برای نوزادان بالای شش ماه) می توانند یک میان وعده مغذی باشند که از یک فنجان میل شوند.

 

لیست میان وعده های سالم برای کودک 2 ساله

در دو سالگی، کودکان رشد و تکامل سریعی را تجربه می کنند. ترجیحات غذایی آنها در حال تقویت است و ممکن است علاقه و نپسندیدن  از خود نشان دهند.

این مرحله برای ایجاد عادات غذایی سالم که می تواند برای تمام عمر ادامه داشته باشد، حیاتی است.

تغذیه مناسب حیاتی است. بنابراین، میان‌ وعده‌ هایی که به کودکان نوپا ارائه می‌شوند، باید غنی از مواد مغذی باشند تا سرشار از قند، سدیم یا چربی‌های ناسالم.

37. کیک جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه

38. مینی ساندویچ ماهی تن و خیارشور

39. پنکیک با پنیر خامه ای و گوجه گیلاسی خرد شده

چه میان وعده ای برای کودکان 4 ساله خوب است؟

در سن چهار سالگی، کودکان به طور معمول بسیار فعال هستند و به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارند که از رشد آنها حمایت کند.

کودکان 4 تا 8 ساله بسته به سطح فعالیت آنها به 1200 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند.

میان وعده ها بخش مهمی از این کالری دریافتی هستند و می توانند مواد مغذی ضروری مانند:

پروتئین: برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری است.

فیبر: برای سلامت دستگاه گوارش مهم است.

ویتامین ها و مواد معدنی: برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله سلامت استخوان و حمایت از سیستم ایمنی، حیاتی است.

معرفی میان وعده برای کودکان:

40. سرخ کردنی ها – سرخ کردنی های کدو سبز یا هویج و ذرت شیرین

41. لوبیا سبز و هویج پخته شده

42. کره بادام زمینی با موز له شده با نان

طرز تهیه میان وعده برای مهد کودک و کودکان پیش دبستانی

در این قسمت میخواهیم طرز تخیه میان وعده را برای مهد کودک و مدرسه بچه ها به شما بگوییم؛

43. طرز تهیه اسموتی برای کودکان:

میوه ها (موز، توت، توت فرنگی): برای شیرینی طبیعی.

اسفناج یا کلم پیچ: برای ویتامین های اضافه شده.

کره بادام زمینی یا ماست یونانی: برای کرم و پروتئین.

نکته آماده سازی: میوه ها، یک مشت سبزی، کره بادام زمینی یا ماست و مقداری شیر یا آب میوه را با هم مخلوط کنید تا یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی داشته باشید.

44. طرز تهیه تست مقوی برای میان وعده کودکان:

آووکادو: منبعی از چربی ها و کالری های سالم است.

نان تست: برای کربوهیدرات ها.

نکته آماده سازی: آووکادو را روی نان تست له کنید و روی آن نمک، فلفل یا کمی پنیر بپاشید.

5 معیار میان وعده های سالم

هنگام ارزیابی تنقلات برای کودکان، چندین معیار باید در نظر گرفته شود:

1.ارزش غذایی: یک میان وعده خوب برای کودکان باید مواد مغذی مفیدی داشته باشد.

این شامل ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است، در حالی که قند های اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم باید حداقل ممکن باشند.

2. اندازه وعده: میان وعده ها باید به طور مناسب تقسیم شوند تا از پرخوری جلوگیری شود و به یک رژیم متعادل کمک کند.

3. تنوع: ارائه طیف وسیعی از میان وعده‌ ها، کودکان را در معرض طعم‌ ها و مواد مغذی مختلف قرار می‌دهد، که می‌تواند رژیم غذایی متعادل‌ تری را تقویت کند و احتمال ایجاد بیزاری از غذا را کاهش دهد.

4. دسترسی و راحتی: میان وعده های سالم باید به راحتی تهیه و مصرف شوند، و آنها را به گزینه ای عملی برای خانواده های پرمشغله تبدیل کند.

5. جذابیت: بافت، طعم و جذابیت بصری میان وعده ها می تواند به طور قابل توجهی بر تمایل کودکان به امتحان گزینه های سالم تر تأثیر بگذارد.

نقش والدین در استفاده کودکان از میان وعده سالم

کودکان به شدت تحت تاثیر تاکتیک های بازاریابی هستند که اغلب میان وعده های شیرین و ناسالم را تبلیغ می کنند.

تبلیغاتی که مخاطبان جوان را هدف قرار می دهند اغلب غلات شیرین، آب نبات و فست فود را به شیوه های جذابی به تصویر می کشند و گزینه های سالم تر را تحت الشعاع قرار می دهند.

والدین نقش مهمی در شکل دادن به عادات غذایی فرزندان خود دارند.

والدین با الگو برداری از رفتار های غذایی سالم، مشارکت دادن کودکان در تهیه وعده های غذایی و ارائه انواع میان وعده های مغذی، می توانند عادات غذایی مثبت را تشویق کنند.

استراتژی هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:

مشارکت در انتخاب میان وعده: اجازه دادن به کودکان برای انتخاب میوه ها و سبزیجات خود در حین خرید مواد غذایی می تواند حس مالکیت را تقویت کند و آنها را تشویق کند که میان وعده های سالم را امتحان کنند.

فرصت های آموزشی: آموزش تغذیه به کودکان به شیوه ای سرگرم کننده و جذاب می تواند درک آنها را از تغذیه سالم افزایش دهد.

ایجاد یک محیط سالم: گنجاندن انباری و یخچال با تنقلات سالم، در حالی که دسترسی به غذاهای ناسالم را محدود می کند، می تواند انتخاب گزینه های مغذی را آسان تر کند.

تمرین‌های تغذیه آگاهانه: تشویق کودکان به توجه به نشانه‌های گرسنگی و خوردن آگاهانه می‌تواند به آنها کمک کند تا رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنند.

نتیجه گیری

خوردن میان وعده سالم برای رشد جسمی و ذهنی کودکان حیاتی است.

با تمرکز بر ارزش غذایی، اندازه وعده ها و اهمیت تنوع، والدین و مراقبان می توانند کودکان را به سمت انتخاب میان وعده های بهتر راهنمایی کنند.

علاوه بر این، کاهش تأثیر بازاریابی و ایجاد یک محیط خانه حمایتی می تواند به طور قابل توجهی به عادات غذایی سالم تر کمک کند.

در نهایت، انتخاب آگاهانه میان وعده های امروزی می تواند زمینه ساز یک عمر عادات غذایی سالم باشد.

بیشتر بدانید